Thứ bảy, Ngày 10/12/2022

Top 7 Phương pháp giảm cân hiệu quả cao 2022 tự nhiên

Mặc dù sở hữu vô kể chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn được tuyên bố là đảm bảo giảm cân nhanh chóng, nhưng tất cả đều thiếu bằng chứng kỹ thuật.

Không những thế, sở hữu một số phương pháp được kỹ thuật chứng minh với tác động tới việc điều hành cân nặng.

Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn ko liên tiếp và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn.

Hiện với 7 phương pháp giảm cân mà những nghiên cứu khoa học ủng hộ bao gồm:

1. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn đứt quãng (IF) là 1 kiểu ăn uống bao gồm nhịn ăn thường xuyên chỉ mất khoảng ngắn và tiêu thụ những bữa ăn trong một khoảng thời kì ngắn trong ngày.

Một số nghiên cứu đáng tin cậy đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn, kéo dài tới 24 tuần, dẫn tới giảm cân ở những người thừa cân.

Các cách thức nhịn ăn ngắt quãng nhiều nhất bao gồm:

  • Nhịn ăn luân phiên trong ngày.
  • Nhịn ăn bí quyết ngày và ăn uống thông thường vào những ngày không nhịn ăn.
  • Chỉ ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
  • Chế độ ăn kiêng 5/2: Ẳn kiêng hai trong số 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500–600 calo.
  • cách 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn từ thời kì 8 giờ. Đối với gần như mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. 1 Nghiên cứu về cách này cho thấy rằng ăn chỉ mất khoảng giảm thiểu dẫn đến việc các người tham dự tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Thấp nhất nên áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào các ngày không nhịn ăn và hạn chế ăn quá nhiều.

2. Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Ví như ai ấy muốn giảm cân, họ nên biết hầu hết những gì họ ăn và uống hàng ngày. Phương pháp hiệu quả nhất để khiến điều này là ghi lại mọi món ngon mỗi ngày mà họ tiêu thụ, trong nhật ký hoặc công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến.

Những nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ mang 3,7 tỷ lượt chuyển vận xuống các áp dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, những ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những vận dụng phổ thông nhất. Điều này không hề là ko sở hữu lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân là 1 cách hiệu quả để điều hành cân nặng.

1 nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất một cách thức nhất quán sẽ giúp giảm cân. Khi mà đấy, 1 nghiên cứu uy tín đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả 1 đồ vật đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là 1 công cụ giảm cân có ích.

3. Ăn uống để tâm trí

Ẳn uống mang chánh niệm là 1 thực hiện mà mọi người chú ý tới cách và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này với thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

Vì đầy đủ mọi người mang cuộc sống bận rộn, họ thường sở hữu thiên hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, rộng rãi người hầu như chơi nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Những khoa học để ăn uống có ý thức bao gồm:

  • Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một cái bàn: Hãy chú ý đến món ăn và hưởng thụ trải nghiệm.
  • giảm thiểu bị phân tâm lúc đang ăn: không bật TV, hoặc máy tính xách tay, điện thoại.
  • Ẳn chậm: Dành thời gian để nhai và nhâm nhi thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó giúp não bộ của một người với đủ thời gian để trông thấy dấu hiệu rằng họ đã no, điều này sở hữu thể giúp ngăn chặn trạng thái ăn quá phổ thông.
  • Lựa chọn và cân đề cập thực phẩm tiêu thụ: Chọn thực phẩm mang toàn bộ chất dinh dưỡng và các thực phẩm sẽ giúp bạn chấp nhận trong phổ quát giờ hơn là vài phút.

4. Ăn protein cho bữa sáng

Protein sở hữu thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chính yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng những hormone cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu trên các người trưởng thành trẻ tuổi cũng cho thấy rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ.

các lựa chọn rẻ cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

5. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh luyện

Chế độ ăn phương Tây càng ngày càng sở hữu phổ biến đường bổ sung, và điều này có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì.

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều ko đựng chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống.

Các thực phẩm này được tiêu hóa chóng vánh và chuyển hóa thành glucose.

Glucose dôi thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, xúc tiến quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ, điều này góp phần khiến nâng cao cân.

Nếu có thể, mọi người nên hoán đổi thực phẩm đã qua chế biến và thực phẩm có các con phố để sở hữu nhiều tuyển lựa phải chăng cho sức khỏe.

Các thực phẩm thấp bao gồm: gạo nguyên hạt; bánh mì và mì ống không ở phiên bản màu trắng; trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ phổ quát đường; trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay cho nước ngọt phổ biến đường, nước ép trái cây thay vì sinh tố với tuyến phố hoặc sữa…

6. Ăn chất xơ nhiều

Chất xơ được miêu tả như những chiếc carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm phổ quát chất xơ trong chế độ ăn uống sở hữu thể làm cho nâng cao cảm giác no, sở hữu khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

  • Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm cho từ tiểu mạch nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen
  • Trái cây và rau quả
  • những dòng đậu
  • những mẫu hạt

7. Cân bằng vi khuẩn trục đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang quy tụ vào vai trò của vi khuẩn trong tuyến phố ruột đối có việc điều hành cân nặng.

Trục đường ruột của con người chứa 1 số lượng to và phổ thông chiếc vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 ngàn tỷ vi khuẩn.

Mỗi cá nhân có đa dạng mẫu và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. 1 Số chiếc với thể làm tăng lượng năng lượng mà người ấy thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tàng trữ chất béo và tăng cân.

một số dòng thực phẩm có thể khiến tăng số lượng vi khuẩn rẻ trong ruột, bao gồm:

  • Rộng rãi loại thực vật: tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn tới việc nâng cao kết nạp chất xơ và 1 bộ vi khuẩn trục đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm với nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
  • Thực phẩm lên men: các thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn rẻ đồng thời ức chế sự vững mạnh của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều cất một lượng to men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn phải chăng. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu nhiều về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir với thể giúp thúc đẩy giảm cân ở đàn bà thừa cân.
  • Thực phẩm prebiotic: các thực phẩm này kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của 1 số vi khuẩn rẻ giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong phổ biến loại trái cây và rau quả, đặc thù là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng mang trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

Theo Medical News Today

Bình luận

captcha

Bài viết liên quan